Победить стресс

Деятельность любого руководителя связана с большим напряжением. Динамичный ритм жизни, работа в условиях жесткой конкуренции, взлеты и падения экономики, кризисы и борьба за становление, развитие и процветание бизнеса приводят к постоянным стрессам. Этот враг невидим и неосязаем, однако последствия его действий могут быть крайне серьезными. Как избежать негативного влияния стресса и побороть его? Наши эксперты делятся практическими советами.

Хроническое напряжение

Первичные симптомы стресса поддаются «домашней» – самостоятельной – диагностике и обнаружить их у себя может практически каждый современный руководитель. Для начала стресс вызывает такие неприятные явления, как нарушение концентрации внимания, агрессивность, тревожность без повода, бессонница, депрессия, постоянное гнетущее чувство вины. Иногда человек пытается справиться с этим самостоятельно, сдаваясь на милость современной фармацевтики – ведь лекарственные препараты типа «Новопассита» или «Негрустина» отпускаются без рецепта. Когда уснуть с помощью нехитрого набора трав во главе с валерианой или развеселиться с помощью убойной дозы зверобоя не получается, человек идет к врачу.

Последствиями стрессовой ситуации становятся головная боль, псориаз, боли в спине, язвы, колиты, выпадение волос, повышенное давление, сердечные заболевания и многое другое. С этими жалобами человек отправляется в поликлинику. Получает рецепт на набор успокоительных, которые в лучшем случае на время снимут симптомы, причем прием этих лекарств часто понижает работоспособность и приводит к безразличию ко всему. Когда же курс приема препарата закончится – все начнется сначала. В случае со стрессом единственной возможностью избавиться от его последствий является устранение причины. То есть непосредственно самого стресса.

Возможно ли это? Такой закономерный вопрос возникнет у каждого, чья жизнь – бесконечная цепь напряженных переговоров, сделок под вопросом, балансировок на грани экономической доходности, борьба с происками конкурентов и несезонность продаж. Устранить стресс, по мнению современного менеджера, возможно только одним путем — оставить работу и отправиться на чистый воздух в деревню. Специалисты полагают, что этот выход хотя и поможет снять обострение на некоторое время, панацеей, к сожалению, не станет: в деревне городского жителя, после того как пройдет эйфория от новизны, поджидают свои стрессовые ловушки.

Поэтому единственный способ избавиться от стресса – научиться контролировать свои эмоции, управлять своим психоэмоциональным состоянием. Когда человек достигнет в этом определенных успехов, язва желудка и бессонница будут ему не страшны. Однако эксперты предупреждают: за один день познать искусство управления своим настроением, эмоциями и отношением к тому или иному событию невозможно. Человеку, решившему победить стресс, стоит приготовиться к длительной и кропотливой ежеминутной работе над собой.

«Почему-то считается, что деловому человеку находиться в стрессовом состоянии нормально, – отмечает Михаил Гинзбург, доктор психологических наук, профессор, член-корреспондент Академии педагогических и социальных наук. – И редко кто задумывается, как бороться со стрессом, чтобы бизнес шел лучше, дела складывались так, как хочется и как должны, чтобы не портить отношения ни с сотрудниками, ни с партнерами. Стресс, выражаясь научным языком, – это физическая, психическая, эмоциональная и химическая реакция тела на то, что пугает человека, раздражает его или угрожает ему. Мозг человека не отличает реальной угрозы от кажущейся, поэтому всякий раз, когда ситуация кажется опасной, реагирует как на реальную угрозу. Чем чаще окружающая обстановка кажется враждебной, тем больше времени организм пребывает в состоянии боевой готовности. Хронический стресс – результат постоянного пребывания в обстановке, полной опасностей, какой как раз и является российский неустоявшийся бизнес-мир. Ведь любые переговоры, совещания, любая деловая ситуация – это большие нервные нагрузки и напряжения!»
 

СОВЕТЫ ЭКСПЕРТА

Елена Агафонова, генеральный директор компании Solution Management Group, руководитель Центра коучинга SMG:

«Сколько бы я ни слышала о позитивном влиянии стресса, я все-таки думаю, что он укорачивает жизнь. Я в свое время прочитала, что в Америке в 70-е годы проводились исследования пациентов, переживших свой первый сердечный приступ. Более 90% этих людей объясняли ухудшение своего здоровья стрессом на работе: угроза потерять работу, завышенные требования к результатам труда и т.д. Появился новый тип смертельной заразы: без цвета и запаха, приводящей к страданиям, болезням, а иногда даже к смерти. Как-то не хочется умирать молодым… Ждать, что окружение станет менее требовательным? Конкуренция ослабнет? Все не то… Что можно предпринять?

Если просто посмотреть на причины стресса, то я бы выделила две основные:

1. Несоответствие ожиданиям, внутренним или внешним.

2. Занятия, не приносящие удовольствия. Особенно если это продолжительный процесс.

В обоих случаях можно помочь, прежде всего честно признавшись себе в совершившихся фактах. Понятно, что сказать проще, чем выполнить. Но этот шаг никто не может сделать за нас. Возможно, что осознание реальности первоначально ввергнет нас в шок и отрицание – «Этого не может быть! Я ведь так старался!». Затем может прийти уныние – «Что воля, что неволя». Не пропустите этап – «Да, это так. Но жизнь на этом не заканчивается!». Это этап принятия событий и себя такими, как есть. Здесь и сейчас. Принимая себя, мы как бы отпускаем напряжение. Стресс сменяется спокойствием. А в спокойном состоянии, как известно, лучше думается, спится и т.д. Спокойствие – это первый сигнал к выздоровлению. Мы как бы выходим на новый виток. Очень важно определиться с направлением этого нового пути. Прояснить, что мы на самом деле хотим от себя, от близких, от жизни? Когда приходит эта ясность, проще формировать адекватные ожидания, выбирать занятия по душе и вообще находить внутренний баланс».

 

Как бороться со стрессом 

«Есть некие специальные состояния, которые позволяют регулировать свое эмоциональное и физическое состояние, – говорит Михаил Гинзбург. – Все, что мы думаем, все, что происходит у нас в голове, влияет на наше состояние независимо от того, осознаем мы это или нет. Чаще всего это происходит автономно от нашего сознания. Вспоминая позитивные события, мы испытываем положительные эмоции. И наоборот. Возникающие у нас при воспоминании образы можно усилить и применять их для борьбы со стрессом. В качестве «усилителя» в десятки, возможно, и в сотни раз можно использовать особое состояние, называемое трансом. Оно хорошо знакомо каждому – мы бываем в нем несколько раз в день. Например, в общественном транспорте задумались о чем-то своем, может быть, даже проехали свою остановку. Или за чтением книги ловим себя на том, что глаза бегают по строчкам, а мы не знаем, что там написано, перестали воспринимать, потому что мыслями улетели куда-то. Можно сказать, что это состояние легкой мечтательности или задумчивости. Важно подчеркнуть, что такое состояние полностью контролируется и его в любой момент можно прервать. Бороться со стрессом можно, воспользовавшись методикой легкого транса.

Существует универсальный набор упражнений, который легко можно применить в домашних условиях. Они используются для разных целей:

1. «Убежище». Упражнение нацелено на введение себя в состояние внутреннего покоя и комфорта. Мысленно представьте себе свое собственное убежище – место, где вам будет спокойно и комфортно, где никто не сможет вас потревожить. Мысленно перенесите себя туда и оставайтесь там какое-то время. В качестве убежища подойдет любое уютное для вас место – дом в горах, шалаш на острове в Индийском океане, хижина в лесу, пентхаус дорогого отеля – все, что угодно, вплоть до другой галактики. Главное условие – ощущение комфорта и безопасности. Переносясь в свое убежище, побудьте в нем какое-то время, насладитесь покоем, тишиной, уверенностью. Вы увидите, как в этом состоянии может измениться ощущение времени, даже несколько мгновений покажутся несколькими часами. Пробудьте там столько, сколько нужно, чтобы ощутить себя спокойным, отдохнувшим и набравшимся сил. После чего можете возвращаться к обычным делам. Для возврата в реальный мир достаточно глубоко вдохнуть и открыть глаза. В состоянии стресса это упражнение является о тличным и высокоэффективным способом успокоиться, снять напряжение и избавиться от переживаний.

2.  «Фотоальбом». Если вас мучают неприятные переживания, от которых вы не можете избавиться длительное время, это упражнение будет очень полезным. Представьте себе негативное событие, мысли о котором не дают покоя, в виде последовательных фотоснимков. Внимательно рассмотрите каждый из них и поместите в воображаемый альбом, который поставьте на самую дальнюю полку в вашем сознании. Затем представьте, как эти фотокарточки выцветают все больше и больше, пока, наконец, не превратятся в чистые прямоугольники бумаги. Потом за фотографиями исчезает альбом и полка, а следом – неприятные ощущения, мучающие вас от того или иного события. Просто и действенно.

3. «Обратный видеоряд». Если какое-то событие только должно произойти и мысли о нем пугают вас, не дают покоя и вводят в состояние стресса, попробуем заглянуть в будущее. Психотерапевты рекомендуют сосредоточиться на этом событии, представить себе те моменты, которых вы больше всего страшитесь, представить логичный финал и прокрутить ход события мысленно в виде кинопленки туда обратно несколько раз. Сначала медленно, рассматривая каждую деталь, потом быстрее – и так ровно до того момента, пока событие не перестанет казаться пугающим. В результате этого упражнения вам, возможно, даже захочется пережить это событие наяву быстрее, чтобы перешагнуть его и идти дальше. Очень помогает в случаях, когда вы что-то долго откладываете, что-то, что должно быть сделано непременно.

Есть специальные упражнения и для подготовки к важным событиям, и для исправления своего самочувствия и приобретения уверенности в себе – их можно найти в книгах, им можно научиться, пройдя тренинг или консультацию у психотерапевта. Надо заметить, что все эти и многие другие упражнения необходимо делать в состоянии легкого транса.

Главное в антистрессовых упражнениях – это образы, которые возникают и с которыми вы работаете. Кто-то при этом считает, что имеет дело с реальной энергией, кто-то полагает происходящее фантазией и чистым плодом воображения. Как к этому относиться – личный выбор каждого. Важно, что упражнения дают реальный эффект.

Прежде чем бежать к врачам или запасаться антистрессовыми пилюлями (вред от которых иногда заглушает всю пользу), помните простые моменты, помогающие в борьбе со стрессом и его восприятием:

1. Стресс – это нормальная реакция организма на повышенные напряжения.

2. В напряжениях заключена энергия, которую можно заставить работать на себя.

3. Каждый человек обладает скрытыми возможностями, которые можно научиться использовать.

4. Использовать эти возможности можно – и нужно – учиться. Можно сделать это самостоятельно, и процесс будет чуть дольше, а можно обратиться к помощи специалистов.

Советует Владимир Малыгин, врач-психотерапевт, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой психологического консультирования, психокоррекции и психотерапии Московского государственного медико-стоматологического университета, действительный член Международной академии наук (МАН), основатель и руководитель Центра психотерапии доктора Малыгина:

Рекомендация № 1. Регулярные физические нагрузки

Как бы странно это ни звучало, но изменения в организме в состоянии стресса происходят точно такие же, как при занятиях спортом. Сердцебиение и дыхание учащаются, мышцы напрягаются, артериальное давление меняется – чаще всего растет. Поэтому регулярные занятия спортом помогут организму подготовиться к стрессовым ситуациям и справиться с ними с наименьшими потерями. Наиболее эффективны с точки зрения адаптации к стрессам упражнения, связанные с тренировкой дыхания, – бег, ходьба, аэробные нагрузки.

Рекомендация № 2. Научитесь расслабляться

Если внимательно понаблюдать за поведением тела в стрессовых ситуациях, можно отметить напряжение мышц. Это естественная физиологическая реакция организма на стресс. Корни ее уходят к истокам зарождения человечества, когда наши предки чаще всего пребывали в двух состояниях: или догоняли, или убегали. На уровне рефлексов мышечное напряжение является эквивалентом тревоги. Поэтому, как только вы научитесь расслабляться физически, сразу же заметите, как легко расслабляется ваша психика. Один из способов расслабления – релаксация по Джекобсону. Она базируется на том, что после сильного напряжения мышца автоматически расслабляется.

Для расслабления по Джекобсону необходимо лечь на спину на твердую ровную поверхность, закрыть глаза и выбрать объект: для начала небольшую группу мышц – например, икры, брюшной пресс, кисти рук. Эту группу необходимо сначала сильно напрячь (хотя бы для того, чтобы почувствовать их), после чего резко расслабить – и полностью ощутить это расслабление. Количество мышц, участвующих в релаксации, надо постепенно увеличивать. Классическая схема прогрессивной релаксации: последовательное движение (напряжение–расслабление) от шейных мышц к мышцам кончиков ног. Рекомендуется делать упражнение хотя бы раз в день, затрачивая на него 10–20 минут. При условии регулярных тренировок через какое-то время на расслабление будет уходить гораздо меньше времени. Расслабление по Джекобсону поможет чувствовать себя более спокойно и расслабленно в течение дня. Вы также научитесь делать укороченные варианты упражнения, которые при необходимости помогут расслабиться.

Рекомендация № 3. Полноценный сон

Человек, который плохо спит, более чувствителен к стрессам. Если систематически недосыпать, можно отметить у себя регулярное чувство немотивированной тревоги и склонность к депрессивным состояниям. Вариант, когда вы спите мало от того, что рано встаете и поздно ложитесь, не рассматривается. В таком случае единственная рекомендация – изменить режим, чтобы 8 часов полноценного сна входили в ежедневный рацион. Но если по каким-то причинам вам сложно заснуть, сон прерывист, мучает бессонница или вы, просыпаясь раньше будильника, не можете заснуть, а утром чувствуете себя разбитым – все это может быть признаками тревожного расстройства или депрессии. При отсутствии этих состояний бессонница все равно делает вас беспокойным и подверженным стрессам.

Что делать, чтобы наладить сон:

1. Ложитесь спать в одно и то же время, в том числе и в выходные дни.

2.  Вставайте каждое утро в одно и то же время.

Не поддавайтесь заблуждению, что отоспитесь в выходные: сделать это впрок невозможно. Приучив организм к ежедневному отходу ко сну и подъему в одно и то же время, вы за пару недель сможете перестроить его и наладить здоровый сон. Если через 14 дней сон не наладится, рекомендуется обратиться к врачу-психотерапевту.

Рекомендация № 4. Чаще улыбайтесь

Смех продлевает жизнь, а юмор помогает бороться со стрессами. Забудьте все расхожие поговорки о том, признаком чего является смех без причины, и начинайте улыбаться прямо сейчас. Вспоминайте смешные моменты из жизни, анекдоты, сцены из книг. Во время отдыха читайте веселые истории.

Рекомендация № 5. Отдыхайте

Что бы вы ни делали, необходимо находить время для полноценного отдыха. Это должно быть такое время, когда вы ничем не заняты и никто не имеет права тревожить вас и нагружать работой – будь то дела компании или домашняя уборка. Прямо сейчас придумайте себе занятие, чтобы отдохнуть. Ни в коем случае не ругайте себя за потраченное время – оно потрачено не впустую, а на очень важное дело – на отдых. Займитесь рисованием, погуляйте в парке, придумайте себе хобби, отдохните с детьми, увлекитесь верховой ездой. Подойдет любое занятие для души. Главное – чувствовать себя при этом максимально комфортно и помнить, что вы ни перед кем не виноваты, что уделяете себе время.

Рекомендация № 6. Откажитесь от вредных привычек

Если вы неисправимый кофеман и заядлый курильщик, постарайтесь свести к минимуму употребление кофе и количество сигарет. Кофеин – сильнейший стимулятор, организм реагирует на него примерно так же, как на стресс. Кофеин может стать причиной панических атак. Если вы привыкли ежедневно употреблять большое количество кофе, сводите его к минимуму постепенно, чтобы не вызвать обратной реакции организма в виде сонливости и заторможенности. Похожие рекомендации и в отношении никотина, действие которого на организм схоже с действием кофеина.

Что касается алкоголя, то многим наверняка знакомо чувство немотивированной тревоги, которое появляется наутро после обильных возлияний. Даже если в момент его употребления вы испытываете расслабление, спустя какое-то время печень переработает этиловый спирт в формальдегид, который вызывает тревогу. Тревогу вызывают и вегетативные нарушения, вызванные похмельем.

Рекомендация № 7. Осваивайте искусство тайм-менеджмента

Не стоит относиться к этому явлению чересчур академически. И пусть вас не пугает слово «менеджмент». Просто научитесь распоряжаться своим временем с учетом ваших и только ваших индивидуальных особенностей. Так, чтобы вас на все хватало – на работу, отдых и баловство. Помните, причина стрессов – непредсказуемость. А стресс – причина физических и эмоциональных перегрузок. Поэтому немного планирования и упорядоченности никому не повредит.

Рекомендация № 8. Не стремитесь к совершенству

Зачастую стремление делать все идеально, так называемый перфекционизм, – источник негативных мыслей. Стремление к лучшему похвально, но постарайтесь уловить разницу между тем, как вы можете, и тем, как идеально. Хвалите себя за каждое достижение, ведь это уже само по себе – лучшее. Заведите дневник, в который можно записывать самые небольшие и незначительные на первый взгляд достижения. Через какое-то время вы в полной мере ощутите прогресс. Но не стремитесь быть перфекционистом, поскольку это станет для вас постоянным источником самокритики.

В заключение хочется добавить: если вы чувствуете, что, несмотря на все усилия, увязаете в стрессе все глубже, не стесняйтесь обращаться к специалистам. Не всегда ваше окружение и даже самые близкие люди способны вас понять и стать опорой в борьбе со стрессовыми ситуациями. Часто можно услышать фразы «Да ладно тебе, будь позитивнее!» или «Возьми себя в руки!». Однако эти простые рекомендации бывает трудно выполнить в реальной жизни. Затяжные стрессовые ситуации могут привести к депрессии, причем не той, которую можно запить валерианой, залить вермутом, скрасить прослушиванием любимого диска или просмотром фильма, а самой что ни на есть клинической, где рекомендации переходят в плоскость сильнодействующих психотропных препаратов и стационарного лечения. Не пускайте на самотек стрессовые ситуации и принимайте помощь специалистов – в конце концов вдвоем с психотерапевтом вы быстрее преодолеете даже ту ситуацию, с которой вы бы и сами справились.

Стрессопрофилатика: советы экспертов

Не позволяйте работе управлять вами. Помните, труд – не естественная потребность вашего организма, а необходимость, направленная на получение средств для удовлетворения естественных потребностей. Минимум пару раз в неделю находите время для походов в театр, встреч с друзьями и т.п. Относитесь к этим мероприятиям так же ответственно, как вы относитесь к работе.

Обязательно обедайте. Не бутербродами с кофе за рабочим столом. Организму нужен полноценный обеденный перерыв: прогулка в столовую или кафе, выбор меню из нескольких блюд, неторопливая еда. А принесенным йогуртом можно подкрепиться в течение дня, и обеденный перерыв не имеет к йогурту никакого отношения.

Делайте паузы в работе. Как минимум 3–4 минуты ежечасно. Даже если перекуры не предусмотрены трудовым распорядком, они позволят вам работать полноценнее в оставшееся рабочее время. Курить совсем не обязательно и даже вредно. Встаньте, немного прогуляйтесь, хотя бы возле рабочего стола, сделайте пару дыхательных упражнений. Задайте коллегам несколько незначительных вопросов не о работе. Отвлеките их от рутины и отвлекитесь сами.

Дышите свежим воздухом. Проветривайте помещение, если есть возможность, обязательно выходите на улицу в обеденный перерыв.

Научитесь говорить «нет». Кто везет, на том и едут – известная поговорка. Никогда не соглашайтесь выполнять работу только потому, что не хотите разочаровывать начальника или коллег. Трезво оценивайте собственные силы и не взваливайте на свой организм непосильную поклажу. Думайте не только о сиюминутном успехе.

Просите помощи. Не надо уклоняться от работы, но, трезво взглянув на вещи, можно заметить, что незначительная помощь коллег иногда способна принести значительный выигрыш во времени, затраченном на выполнение работы.

Разумно распределяйте силы и планируйте работу. Если к концу дня у вас обычно остаются невыполненные задания, проанализируйте, как вы используете время и как вы планируете свой труд.

Оцените свои силы, не планируйте объять необъятное. Определите временные рубежи, к которым старайтесь выполнить намеченную работу. Возьмите за правило не задерживаться на службе после определенного вами часа ни при каких обстоятельствах.

Составьте план работ на завтра. Старайтесь закончить работу за полчаса до выхода домой. Потратьте это время для подведения краткого итога рабочего дня, наметьте завтрашние мероприятия. Не откладывайте планирование на утреннюю дорогу от дома до работы, а обдумайте другие проблемы, не связанные со службой.

Автор: Елена ЗАЛЕССКАЯ

HABИГATOP ЮBEЛИPHOЙ TOPГOBЛИ